Günde kaç litre su içmeliyim?

Genel kural vücut ağırlığınızın kg olarak 30-35 ml ile çarpılmasıdır. 70 kg kişi: 70 × 35 = 2.45 litre. Aktivite, hava, sağlık durumu ekstra su gerektirir. Ortalama 2-3 litre önerilir.

Dehidrasyon belirtileri nelerdir?

Koyu renkli idrar, ağız kuruluğu, baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi, kuru cilt, kalp çarpıntısı dehidrasyon belirtileridir. İdrar rengi açık sarı olmalıdır.

Aşırı su içmek zararlı mı?

Evet, su zehirlenmesi (hiponatremi) olabilir. Kanda sodyum seyreltilir. Günde 4-5 litreden fazla içmeyin. Böbrek rahatsızlığı varsa doktorunuza danışın.

Egzersiz yaparken ne kadar ekstra su içmeliyim?

Her 30 dakika egzersiz için 200-300 ml ekstra su için. Yoğun egzersizde saat başı 500-800 ml. Terleme oranınıza göre ayarlayın. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası için.

Çay ve kahve su ihtiyacını karşılar mı?

Kısmen evet ama kafeinli içecekler hafif diüretiktir (idrar söktürücü). Su kaybettirirler. Günlük suyun en az yarısı sade su olmalı. Alkol su sayılmaz.

Hamileler ve emzirenler ne kadar su içmeli?

Hamilelikte günlük +300 ml (toplam 2.5-3 litre), emzirmede +700 ml (toplam 3-3.5 litre) su gerekir. Sütün %87'si sudur, anne hidrasyonu önemlidir.

Su İhtiyacı Hesaplama

Günlük su ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo, yaş, aktivite seviyesi ve hava durumuna göre kaç litre su içmeniz gerektiğini öğrenin. Sağlıklı hidrasyon takibi.

Cinsiyet

Kadınlar ve erkeklerin su ihtiyaçları farklıdır

Aktivite Seviyesi

Orta Aktif (Normal aktivite)

Kilonuz (kg)

20-300 kg arası kilo değeri girin

Günlük Su İhtiyacınız

Su İhtiyacı Hesaplama Hakkında

Su ihtiyacı hesaplama aracımız, vücut ağırlığınız ve aktivite seviyenize göre günlük su tüketim ihtiyacınızı bilimsel formüllerle hesaplar. Yeterli su içmek, vücut sağlığınız, enerji seviyeniz ve genel sağlığınız için kritik öneme sahiptir. Aracımız size kaç litre ve kaç bardak su içmeniz gerektiğini gösterir.

Nasıl Kullanılır?

Vücut kilonuzu kilogram cinsinden girin (20-300 kg)
Aktivite seviyenizi seçin (Az, Orta veya Yüksek)
"Hesapla" butonuna tıklayın
Günlük su ihtiyacınızı litre ve bardak olarak görün
Örnek su içme programı ile gün içinde su tüketiminizi planlayın

Su İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük su ihtiyacınız, vücut ağırlığınız ve fiziksel aktivite seviyeniz dikkate alınarak hesaplanır. Bu bilimsel yöntem, sağlık uzmanları tarafından önerilen standart formüldür.

Günlük Su İhtiyacı (ml) = Vücut Ağırlığı (kg) × Aktivite Çarpanı (ml/kg)

Aktivite Çarpanları:

• Az Aktif (30 ml/kg): Ofis işi, hareketsiz yaşam
• Orta Aktif (35 ml/kg): Normal günlük aktivite, hafif yürüyüş
• Çok Aktif (40 ml/kg): Düzenli spor, ağır fiziksel iş

Örnek Hesaplama

75 kg ağırlığında, orta aktif bir kişinin günlük su ihtiyacı:

Su İhtiyacı = 75 kg × 35 ml/kg = 2,625 ml = 2.6 litre
Bardak Sayısı = 2,625 ml ÷ 250 ml/bardak = 10.5 ≈ 11 bardak

Bu kişinin günde yaklaşık 2.6 litre (11 bardak) su içmesi önerilir.

Kullanım Alanları

Sağlıklı Yaşam: Günlük su tüketim hedefi belirleyerek hidrasyon dengesini koruma
Kilo Kontrolü: Su içmek metabolizmayı hızlandırır ve iştahı kontrol eder
Spor ve Fitness: Egzersiz öncesi/sonrası su tüketim planlaması yapma
Sıcak Hava Koşulları: Sıcak havalarda artan su ihtiyacını belirleme
Sağlık Sorunları: Böbrek taşı, idrar yolu enfeksiyonu önleme için yeterli su içme
Cilt Sağlığı: Cildin nemli ve sağlıklı kalması için yeterli hidrasyon
Enerji ve Konsantrasyon: Dehidrasyon yorgunluğunu önleme, mental performansı artırma
Hamilelik ve Emzirme: Özel dönemlerde artan su ihtiyacını hesaplama

Neden Su İhtiyacı Hesaplamalısınız?

✓ Sağlık İçin Kritik: Vücudun %60'ı sudan oluşur, yeterli su hayati önem taşır
✓ Kişiye Özel: Kilonuz ve aktivite seviyenize göre özel hesaplama
✓ Bilimsel: Sağlık uzmanları tarafından önerilen formül
✓ Kolay Takip: Bardak sayısı ile günlük hedef belirleme
✓ Ücretsiz: Kayıt veya ödeme gerektirmez
✓ Hızlı: Saniyeler içinde su ihtiyacınızı öğrenin

Yetersiz Su İçmenin Belirtileri (Dehidrasyon)

Vücudunuz yeterli su almadığında çeşitli belirtiler gösterir:

• Koyu renkli ve az miktarda idrar
• Sürekli susuzluk hissi
• Yorgunluk ve enerji eksikliği
• Baş ağrısı ve baş dönmesi
• Kuru cilt ve dudaklar
• Konsantrasyon güçlüğü
• Kabızlık
• Kas krampları

Yeterli Su İçmenin Faydaları

Böbrek Sağlığı: Toksinlerin atılmasını sağlar, böbrek taşı riskini azaltır
Sindirim Sistemi: Kabızlığı önler, sindirime yardımcı olur
Enerji: Metabolizmayı hızlandırır, enerji seviyesini artırır
Cilt: Cildi nemli ve parlak tutar, kırışıklıkları azaltır
Kilo Kontrolü: İştahı bastırır, metabolizmayı %30'a kadar artırabilir
Beyin Fonksiyonu: Hafıza ve konsantrasyonu güçlendirir
Egzersiz Performansı: Kas performansını artırır, krampları önler
Bağışıklık: Hastalıklara karşı direnci artırır

Su İçme İpuçları

• Günü 1-2 bardak suyla başlayın (sabah aç karnına)
• Her yemekten önce 1 bardak su için
• Egzersiz öncesi 1-2 saat içinde 2-3 bardak su için
• Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir su için
• Kafeinli içecekler su yerine sayılmaz (kahve, çay dehidrate edici olabilir)
• Alkol tüketimi su ihtiyacını artırır
• Sıcak havalarda veya ateşli hastalıklarda ekstra su için
• İdrar rengi açık sarı olmalı (koyu sarı = yetersiz su)

Özel Durumlar

Hamilelik: Günlük ihtiyaca +300-500 ml ekleyin (yaklaşık 2-3 litre toplam)
Emzirme: Günlük ihtiyaca +700-1000 ml ekleyin (yaklaşık 3-3.5 litre toplam)
Yoğun Egzersiz: Her saat egzersiz için ekstra 400-800 ml su için
Sıcak Hava: 30°C üzeri sıcaklıklarda %20-50 daha fazla su için
Yüksek İrtifa: 2500m üzeri yüksekliklerde ekstra su gerekir
Hastalık: Ateş, kusma, ishal durumlarında ekstra su için

Önemli Notlar

• Bu hesaplama genel sağlıklı yetişkinler içindir
• Kronik hastalığı olanlar (kalp, böbrek) doktorlarına danışmalıdır
• Çok fazla su içmek (hipernatremi) tehlikeli olabilir
• Meyve, sebze ve çorbalar da su ihtiyacına katkı sağlar
• Kafein ve alkol dehidrasyon yapar, ekstra su gerektirir
• Çocuklar ve yaşlılar özel su ihtiyaçlarına sahiptir